RAMAZANDA KİLO KONTROLÜ

Manevi duyguların yoğun olarak yaşandığı Ramazan ayının, aynı zamanda 11 ay boyunca yorulan sindirim sisteminin başta olmak üzere tüm metabolizmayı dinlendirmek için bir fırsat sunduğunu belirten Medline Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Sehlikoğlu, Ramazan’da gün içerisindeki yemek saatlerinin değişmesi ile birlikte beslenme alışkanlıklarında meydana gelen ani farklılıklar, metabolizmanın düzeninin bozularak kilo alımına sebep olabileceğini söyledi.
Menüsü doğru ve dengeli bir şekilde planlanan sahur ve iftar sofralarının yapılacak ara öğünler ile beraber kilo kontrolüne de yardımcı olabildiğini açıklayan Dyt. Merve Sehlikoğlu, “Esasında önemli olan sadece Ramazan’da değil her zaman yeterli ve dengeli beslenmek. Ancak biraz dikkat ve özen ile oruç tutarken aynı zamanda kilo kontrolü çok da zor değil” diyerek yapılması gerekenleri anlattı.
Sehlikoğlu, vücudun uzun süre aç kalacağından bu zaman zarfını daha da uzatmamak için mutlaka sahura kalkılması gerektiğini, protein ve posa içeriği yüksek besinler tüketilip uzun süre tok kalınabileceğini belirterek, “Ayrıca gün boyu enerji vermesi için tam tahıl, buğday, yulaf, meyve gibi kompleks karbonhidrat yönünden zengin gıdalardan tüketmeye özen gösterilmeli” diye konuştu.
İftarı, iftariyelikler atıştırarak veya bir kase ılık çorba ile açılması gerektiğini söyleyen Sehlikoğlu, “Ana yemeğe geçmek için 10-15 dakika ara verilmeli. Bu davranış, beynimize tokluk sinyali gitmesine ve sindirimi kolaylaştırmaya yarayacaktır. Ana yemekte ise et, tavuk, balık, hindi, kurubaklagil gibi protein içeriği yüksek besinlerden birinin yanında yanında ızgara veya haşlanmış sebze yemeği, bol yeşillikli salata, yoğurt veya cacık ile esmer ekmek tüketilmeli” dedi.
Sehlikoğlu, iftardan 1-2 saat sonra tercihen meyve, çiğ badem, ceviz ve süt ürünleri ile ara öğün yapılmasını önererek, “Eğer canınız tatlı istiyorsa sütlaç, sade dondurma, güllaç gibi sütlü tatlıları tercih edin. Ağır ve şerbetli tatlılardan kaçının” şeklinde konuştu.
Çay, kahve gibi içecekler su ihtiyacınızı karşılamadığını, tam tersine vücudun su ihtiyacının arttırdığını söyleyen Sehlikoğlu, çay ve kahve tüketiminin en aza indirilmesini önerdi. Sehlikoğlu, hazımsızlık, şişkinlik ve mide yanmaları gibi problemler yaşanmaması için aşırı miktarda şeker ve yağ içeren besinlerden, çok tuzlu ve baharatlı yemeklerden, kızartmalardan, gazlı ve şekerli içeceklerden sucuk, sosis, salam gibi işlenmiş gıdalardan uzak durulması gerektiğini söyledi.
Sehlikoğlu, sahurda ve iftarda yemekleri iyi çiğneyerek ve yavaş yavaş tüketilmesi gerektiğine dikkat çekerek, iftardan 1-2 saat sonra en az 30 dakikalık yürüyüşler yapılmasının önemli olduğunu vurguladı. Sehlikoğlu bir de örnek sahur ve iftar menüsü yayınladı.
Örnek sahur menüsü
- 1 dilim az tuzlu veya tuzsuz peynir
- 1-2 adet haşlanmış yumurta
- İnce 1 dilim tam tahıl veya tam buğday ekmeği
- Domates, salatalık, yeşillik
- 1 porsiyon meyve (örneğin orta boy 1 elma, 1 armut)
- Süt veya yoğurt
- 2-3 adet ceviz
Örnek iftar menüsü
- Hurma
- Çorba
- 1 porsiyon et, tavuk, balık veya hindi
- Izgara veya haşlanmış sebze
- Salata
- Yoğurt veya ayran
- 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Örnek ara öğün menüsü
- 1 bardak süt
- 1 porsiyon meyve (örneğin 3 kayısı, 10 erik)
- 6-7 adet çiğ badem İHA